Die Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson ist eine äußerst effektive Methode zur Entspannung, insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten haben, bei einer stillen Meditation abzuschalten. Durch die Anwendung dieser Technik können gestresste Menschen lernen, wie sich ein entspannter Muskel anfühlt, was ihnen oft nicht mehr bewusst ist. Diese Methode besteht aus dem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im Liegen oder Sitzen. Während der Anspannung liegt der Fokus auf der Aufmerksamkeit der jeweiligen Muskelgruppe, um die anschließende Entspannung bewusst wahrzunehmen.

Die Anspannung erfolgt nur bis zu einem angenehmen und nicht schmerzhaften Punkt und wird für etwa fünf Sekunden gehalten. Die Übungen sollten regelmäßig mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden und können am besten im Bett gemacht werden. Eine beruhigende Hintergrundmusik während der Übung wird von vielen Anwendern als sehr angenehm empfunden. Es wird empfohlen, sich von einem Partner durch die Übung führen zu lassen, bis man sie verinnerlicht hat und allein durchführen kann. Nach jeder Anspannung sollte man einige Sekunden in die Entspannung hineinfühlen, bevor man die Übung wiederholt oder zur Anspannung der nächsten Muskelgruppe übergeht. Die Progressive Muskelrelaxation ist eine von Edmund Jacobson erfundene, einfache, aber effektive Methode, die sich inzwischen großer Beliebtheit erfreut.

So gehen Sie vor

Suchen Sie sich einen angenehmen ruhigen Platz, wo Sie mit keiner Störung rechnen müssen. Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.

Hände, Arme

Ballen Sie Ihre rechte Hand zu einer Faust. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Ballen Sie Ihre linke Hand zu einer Faust. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Spannen Sie Ihren rechten Unterarm und Oberarm an, indem Sie Ihren rechten Unterarm in Richtung Oberarm drücken. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Spannen Sie Ihren linken Unterarm und Oberarm an, indem Sie Ihren linken Unterarm in Richtung Oberarm drücken. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Füße, Beine, Gesäß

Krallen Sie Ihre rechten Zehen. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Krallen Sie Ihre linken Zehen. Fünf Sekunden
halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Heben Sie Ihre rechte Ferse leicht an und ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Schienbein. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Heben Sie Ihre linke Ferse leicht an und ziehen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Schienbein. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Heben Sie beide Beine leicht an. Krallen Sie die Zehen Richtung Fußsohle. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Drücken Sie die Pobacken zusammen. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Kopf, Gesicht

Ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen, sodass eine Falte über Ihre Nasenwurzel entsteht. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Kneifen Sie Ihre Augen zusammen und rümpfen Sie dabei Ihre Nase. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Öffnen Sie ganz leicht Ihren Mund und ziehen Sie Ihre Mundwinkel Richtung Ohren. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Pressen Sie Ihre Zunge gegen Ihren oberen Gaumen. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Hals, Nacken

Ziehen Sie Ihren Kopf etwas ein und drücken ihn gleichzeitig nach hinten. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Drücken Sie Ihren Kopf Richtung Brustbein. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite. Die Schultern bleiben entspannt. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Neigen Sie Ihren Kopf zur linken Seite. Die Schultern bleiben entspannt. Fünf Sekunden halten. Loslassen.

Wiederholen Sie die Übung.

Schließen Sie Ihre Übungen mit mehrmaligem tiefen Ein- und Ausatmen ab.